பாலாசனா என்கிற சிசுநிலை:
தரையில் மண்டியிட்டு அமர்ந்து கொள்ளவும். முழங்காலுக்குக் கீழும், கணுக் காலுக்கு மேலும் உள்ள காலின் முன் பகுதி தரையில் இருக்கட்டும். கால் கட்டை விரல்கள் இரண்டும் ஒன்றையொன்று தொட்டுக் கொண்டு இருக்கட்டும்.குதி கால்களின் மீது அமருங்கள்.
கைகள் இரண்டும் பக்க வாட்டிலேயே இருக்கட்டும்.
மூச்சினை வெளியே விட்டு, தலை நீக்கிய மீதம் உள்ள உடற் பகுதியை உங்கள் தொடைகளுக்கிடையே மெதுவாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தலை மெதுவாகத் தரையைத் தொடட்டும். உங்கள் கைகள் இரண்டும் பக்க வாட்டில், உள்ளங்கைகள் வானத்தைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் நிலைத்திருங்கள்.மூச்சினை உள்ளே இழுத்து, மீண்டும் அமர்ந்த நிலைக்கு வாருங்கள்.
வஜ்ராசனம்
உங்கள் கைகள் இரண்டினையும் தொடைகளின் மீது வைத்து, முழந்தாளிட்டே அமர்ந் திருங்கள். இந்தத் தோற்றம், கழுத்து வலியினை போக்குவது மட்டுமல்லாது உங்களது மூளையையும் அமைதிப் படுத்துகின்றது.இடுப்பு, தொடைகள், கணுக் கால்கள், ஆகியவற்றை நீட்டி, உங்களைக் குழந்தையைப் போன்று புத்துணர்ச்சி யுடன் இருக்க வைக்கின்றது.
சேது பந்தாசனா (Sethu Bandasana)
தரையில் படுத்து பின்னர் உடலை மேலெழுப்பி கைகளை கீழாக கோர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் .
குறிப்பு : கர்ப்பிணி பெண்கள் முழுவதுமாக இதனை செய்ய வேண்டாம். உங்களுக்கு முதுகு வலி இருந்தால் நல்லது.
பலன்கள் .உஸ்டிராசனாவை போலவே இதுவும் ரத்தத்தை ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. இது முதுகு தண்டு மற்றும் இதயத்திற்கு பலம் சேர்க்கிறது. இதனை நிலையின் மூலம் எப்பொழுதும் சுறுசுறுப்பாக திகழ்வீர்கள்.
உஸ்ட்ராசனா (Ustrasana)
மண்டியிட்டு பின்னர் பின்பக்கம் வழியாக கைகளால் பாதங்களை தொடுவதாகும் . இது காலை வேளையில் மற்ற யோகாசனங்களுடன் செய்ய வேண்டிய யோகா நிலையாகும். இதனை வெறும் வயிற்றில் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
உஸ்டிராசனா செய்யும் பொழுது ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. அதாவது அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் உடலில் உள்ள அழுத்தத்தை சரி செய்து உடலையும் மனதையும் ரிலாக்ஸாக வைக்க உதவுகிறது.
பச்சிமோத்தாசனம் (Paschimottanasana)
கால்களை நீட்டி பின்னர் முன்னோக்கி மடங்கி கைகளால் கால்களை தொடுதல் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் பொழுது வெறும் வயிற்றில் தான் செய்ய வேண்டும். நான்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உணவு அருந்தி இருக்க வேண்டும். அப்பொழுதுதான் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். இதனை காலை வேளைகளில் செய்வது நல்ல பலன் தரும். காலை வேளைகளில் முடியாதவர்கள் மாலை வேளைகளில் இதனை செய்யலாம்.
ஆஸ்துமா, வயிற்றுப்போக்கு இருப்பவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய கூடாது. கர்ப்பிணி பெண்கள் இதனை தவிர்க்க வேண்டும், முதுகு வலி இருப்பவர்கள் தாமாக செய்வது ஏதேனும் விளைவினை உண்டாகலாம். எனவே தகுதியான யோகா ஆசிரியரை வைத்து செய்து நல்லது.
பலன்கள்:
இந்த முன்னோக்கிய நிலையானது கால்களின் பின்பகுதி மற்றும் முதுகெலும்பு போன்றவற்றிக்கு உதவுகிறது. இந்த நிலையில் ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விடும்போது ரிலாக்ஸாக உணர்வீர்கள் . உணவு செரிமானத்திற்கு உதவும்.